Viele Menschen leiden unter Ängsten – sei es Platzangst, Flugangst, Angst vor Zurückweisung, Angst vor dem Verlust des Partners oder Kindes oder Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes. So unterschiedlich diese Ängste sind, eines haben sie gemeinsam: Sie beeinträchtigen das Leben der Betroffenen und ihrer Angehörigen enorm. »Angstfrei leben für Dummies« hilft mit Selbsttests und einfachen Übungen, einen Weg aus dem Teufelskreis von Angst und Sorgen zu finden. Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie Ihren Ängsten Schritt für Schritt begegnen können und wie Sie sie schließlich überwinden und sich nicht mehr von ihnen beherrschen lassen.
Table of Content
Über die Autoren 7
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Törichte Annahmen über den Leser 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 22
Teil I: Ängste entdecken und freilegen 25
Kapitel 1 Ängste erkennen und in Angriff nehmen 27
Ängste: Jeder kennt sie 28
Ängste: Die Rechnung bitte 29
Was kosten Sie Ihre Ängste? 29
Gesellschaftliche Kosten 30
Angstsymptome erkennen 30
Angstvolles Denken 30
Ängstliches Verhalten 31
Ängste im Körper aufspüren 31
Hilfe für Ihre Ängste suchen 32
Symptome und Therapien 32
Die richtige Hilfe finden 35
Kapitel 2 Angst: Was ist das eigentlich? 37
Ängste: Hilfreich oder hinderlich 38
Wie sich Ängste äußern 40
Angsthasen 40
Den Kontakt zu Menschen meiden 41
Jenseits der Alltagsangst 43
Der Gefährte der Panik 46
Phobien: Spinnen, Schlangen, Flugzeuge und andere Angstmacher 47
Seltene Angstsymptome bei Erwachsenen 49
Wie sich Ängste von anderen emotionalen Störungen unterscheiden 50
Kapitel 3 Die Rolle des Gehirns und der Biologie 53
Das ängstliche Gehirn unter der Lupe 53
Wie die Schaltkreise des Gehirns miteinander verbunden sind 54
Neurotransmitter 54
Kämpfen oder flüchten 55
Sieht aus wie Angst: Drogen, Ernährung und Krankheiten 58
Medikamente, die angstähnliche Symptome hervorrufen können 59
Ruhe in die Ernährung einbauen 61
Krankheiten, die angstähnliche Symptome hervorrufen können 62
Kapitel 4 Den Weg für Veränderungen frei machen 65
Die Angst an den Wurzeln packen 65
Den genetischen Übeltätern auf die Spur kommen 67
Meine Eltern sind schuld! 67
Die Welt ist schuld! 68
Von Selbstvorwürfen zur Selbstakzeptanz 69
Veränderungen in Zweifel ziehen 72
Sich entscheiden, wirklich loszulegen 73
Ihre Argumente infrage stellen 74
Mit kleinen Schritten zum Erfolg 75
Die Sorgen kommen und gehen sehen 77
Ihren Ängsten auf Schritt und Tritt folgen 77
Ihre Sorgen aufschreiben 79
Sich von anderen helfen lassen 81
Die richtigen Therapien finden 81
Den richtigen Therapeuten finden 82
Teil II: Die Angst bekämpfen 83
Kapitel 5 Gefühle verstehen 85
Was fühlen Sie und warum? 86
Gefühle sind sensationell! 87
Gefühle sagen, was Sie tun sollen 88
Gefühle entstehen häufig aus Gedanken 88
Gedanken von Gefühlen unterscheiden 89
Niedergeschlagenheit abwehren 89
Sich mit den eigenen Gefühlen vertraut machen 90
Mit den eigenen Gedanken vertraut werden 92
Der Gefühlskreislauf in Aktion 96
Kapitel 6 Gedanken überdenken 99
Gedanken auf die Pelle rücken 100
Die Beweisaufnahme 101
Die Risiken neu bewerten 103
Den Supergau analysieren 104
Ruhiges Denken üben 110
Ihr bester Freund sein 110
Für Ruhe sorgen 111
Wörter, die Angst einjagen können 113
Kleine Wörter – große Angst 113
Extremwörter 114
Alles-oder-nichts-Wörter: Schwarz-Weiß-Malerei 115
Urteilende Wörter 116
Opferwörter 117
Sorgenwörter zurückdrängen und ersetzen 117
Den Extremwörtern den Teufel austreiben 118
Alles oder nichts, das ist hier die Frage 118
Über den Richter urteilen 119
Opferwörter ausradieren 120
Kapitel 7 Schluss mit Angst auslösenden Annahmen 121
Was sind Angst auslösende Annahmen? 122
Angst auslösende Annahmen aufspüren 123
Angst auslösende Annahmen erkennen 123
Angst auslösende Annahmen bewerten 124
Wenn Angst auslösende Annahmen krank machen 126
Annahmen in der Kindheit entwickeln 126
Die Zerstörung vernünftiger Annahmen 127
Unangenehme Annahmen in die Zange nehmen: Die Kosten-Nutzen- Analyse 128
Perfektion unter der Lupe 128
Das Bedürfnis nach Anerkennung hinterfragen 130
Dem Gefühl der Verletzlichkeit auf den Grund gehen 10
Mit dem Kontrollbedürfnis abrechnen 131
Abhängigkeit sezieren 132
Die eigenen Angst auslösenden Annahmen infrage stellen 133
Ausgewogene Annahmen entwickeln 133
Den Perfektionismus zügeln 134
Anerkennungsjunkies ins Gleichgewicht bringen 135
Verletzlichkeit ins rechte Lot bringen 136
Die Zügel locker lassen 137
Abhängigkeiten abbauen 137
Vor allen Dingen: Behandeln Sie sich selbst gut! 138
Kapitel 8 Achtsamkeit und Akzeptanz 139
Ängste akzeptieren? Gar keine schlechte Idee! 140
Sachlich bleiben 140
Unsicherheit ertragen 142
Geduld ist eine Tugend 143
Die eigenen Unzulänglichkeiten akzeptieren 144
Sich auf das Hier und Jetzt einlassen 146
In der Gegenwart leben 148
Die Sorgen um die Zukunft ruhen lassen 149
Tolerant und flexibel sein 150
Achtsamkeit als Lebenshaltung 150
Spiritualität würdigen 151
Kapitel 9 Sich der Angst stellen 153
Alles über Vermeidung 153
Emotionen vermeiden 154
Den Vermeidungszyklus durchbrechen 156
Unbehagen und Leid akzeptieren 157
Konfrontation: Ihren Ängsten ins Gesicht schauen 158
Die eigenen Ängste verstehen 159
Eine Konfrontationsliste erstellen 161
Auge in Auge mit Ihrer Angst 162
Verschiedene Angsttypen besiegen 165
Den Sorgen den Kampf ansagen 165
Phobien bekämpfen 167
Sich durch die Panik boxen 168
Auf der Jagd nach dem Regenbogen 170
Kapitel 10 Medikamente und andere biologische Optionen 171
Soll ich oder soll ich nicht? 172
Nachteile von Medikamenten 172
Vorteile von Medikamenten 173
Möglichkeiten der Medikation 174
Antidepressiva 175
Benzodiazepine 177
Verschiedene Tranquilizer 179
Betablocker 179
Stimmungsstabilisierer 179
Medizinisches Cannabis 180
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel 181
Es leben die Vitamine! 184
Ein Meer von Nahrungsergänzungsmitteln 184
Stimulation für das Gehirn 185
Transkranielle Magnetstimulation (TMS) 186
Vagusnervstimulation (VNS) 186
Teil III: Den Kampf einstellen 187
Kapitel 11 Ein Blick auf Ihre Lebensweise 189
Freunde und Familie – nicht mit ihnen, aber auch nicht ohne sie 189
Mit anderen in Verbindung bleiben 190
Mehr Zeit durch Delegieren 191
Einfach »Nein« sagen 192
Auf die Plätze, fertig, los! 192
Willenskraft nicht erforderlich – tun Sie’s einfach 194
Bewegung einplanen 196
Das ABC des guten Schlafs 197
Ein sicherer Hafen für den Schlaf 197
Entspannende Gewohnheiten 198
Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will 200
Ruhe durch die richtige Ernährung 202
Häufiger kleine Portionen genießen 202
Sich an vernünftige Ernährungsmaßstäbe halten 202
Kapitel 12 Meditieren als Teil eines gesunden Lebensstils 205
Grundlagen der Meditation 206
Was ist so gut am Meditieren? 207
Meditationsmethoden 208
Atemmeditation 208
Bodyscan-Meditation 209
Geschmacksmeditation 210
Gehmeditation 211
Weitere Meditationsmethoden 213
Weitere Meditationsquellen entdecken 213
Achtung: Mythen über Meditation 214
Teil IV: Konkrete Sorgen im Visier 215
Kapitel 13 Sich emotional auf eine Pandemie vorbereiten 217
Pandemiebedingte Ängste und Stress bewältigen 218
Emotionen akzeptieren 219
Nützliche und sinnlose pandemiebezogene Ängste 220
Notfallvorräte zusammenstellen 222
Tägliche Ziele setzen 223
In Verbindung bleiben 224
Fakt und Fiktion auseinanderhalten 224
Ist dies das Ende der Welt? 226
Ist es sicher, Ihr Zuhause zu verlassen? 227
Kapitel 14 Karriereprobleme und finanzielle Sorgen überstehen 229
Sorgen um den Arbeitsplatz entgegentreten 230
Den Lebenslauf optimieren 230
Flexibilität in der beruflichen Entwicklung 231
Nach stabilen Karrieren Ausschau halten 232
Sich auf das Wichtige konzentrieren 234
Wie sieht es mit Ihren Ressourcen aus? 235
Eine persönliche Bilanz erstellen 235
Die eigenen Stärken und Schwächen kennen 237
Sich auf eine neue Strategie einschwören 237
Kurzfristige Ziele festlegen 238
Langfristig planen 239
Kapitel 15 Ruhe bewahren, während die Welt wackelt 241
Die eigenen Risiken bewerten 242
Wie wahrscheinlich ist es, durch eine Naturkatastrophe zu Tode zu kommen 242
Ihr persönliches Risiko errechnen 244
Bewertung der Risiken des Klimawandels 245
Einen Plan für realistische Sorgen entwickeln 245
Sich das Schlimmste vorstellen und es bewältigen 248
Unsicherheit und Angst überdenken 248
Wie werden Sie mit Herausforderungen fertig? 249
Sich mit den eigenen Sorgen konfrontieren 251
Eine bessere Welt mitgestalten 252
Etwas für die Umwelt tun 253
Katastrophenhilfe 253
Kapitel 16 Rassismus und Ängste 255
Rassismus: Totgeschwiegen und unterschwellig 257
Struktureller Rassismus 257
Zwischenmenschlicher Rassismus 259
Verinnerlichter Rassismus 261
Wie Rassismus zu Ängsten führt 262
Der Umgang mit Rassismus 263
Emanzipation erreichen 263
In Verbindung bleiben 264
Emotionen zulassen 265
Auf sich selbst achtgeben 265
Rassismus bekämpfen 266
Zu einem Verbündeten werden 266
Sich selbst aufklären 267
Das Wort ergreifen 267
Ihre Kinder umfassend aufklären 268
Das Unbekannte erforschen 268
Kapitel 17 Sich von Gefahren fernhalten 269
Ihre tatsächlichen persönlichen Risiken bewerten 269
Unnötige Risiken vermeiden 270
Gesundheitsrisiken aktiv reduzieren 271
Alltagsrisiken aktiv minimieren 272
Traumabedingte Ängste bewältigen 273
Über das Geschehene nachdenken 274
Sich dem Ereignis aussetzen 276
Ein gewisses Maß Unsicherheit akzeptieren 276
Hochriskante Situationen auch als solche anerkennen 276
Gefahren im Alltag erleben 277
Teil V: Anderen mit ihren Ängsten helfen 279
Kapitel 18 Wenn ein Freund oder Familienmitglied an Ängsten leidet 281
Wenn ein geliebter Mensch unter Ängsten leidet 282
Miteinander über Ängste reden 284
Helfen, ohne sich das Problem selbst zu eigen zu machen 285
Schuld ist keine Frage 285
Rückversicherung: Wenn Hilfe schadet 286
Den Weg weisen 288
Coachen, aber richtig 289
Ein Coach in Aktion 291
Als Team gegen die Angst 292
Ängste liebevoll akzeptieren 293
Kapitel 19 Ängste bei Kindern erkennen 295
Was ist normal und was nicht? 295
Die häufigsten Angststörungen in der Kindheit 298
Trennungsangststörungen 298
Sorgen über Sorgen 300
Phobien 300
Probleme, mit anderen in Beziehung zu treten 301
Stille Ängstlichkeit 302
Kapitel 20 Kindern helfen, ihre Angst zu besiegen 305
Ängste im Keim ersticken 305
Frühe Erfolgserlebnisse 305
Emotionale Feinabstimmung 307
Gegen Ängste impfen 308
Dem Wunsch nach Trost und Beruhigung widerstehen 309
Vorsicht bei der Erziehung 309
Ängstlichen Kindern helfen 311
Helfen Sie zunächst sich selbst 312
Ein beruhigendes Vorbild sein 312
Kinder durch Ängste führen 312
Ängste mit Sport vertreiben 315
Sich von anderen helfen lassen 316
Wo Sie Hilfe finden 316
Was man von der ersten Sitzung erwarten kann 317
Was passiert in der Therapie? 318
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 319
Kapitel 21 Zehn Ansätze, die einfach nicht funktionieren 321
Vermeiden, was Angst macht 321
Jammern und Klagen 322
Trost suchen 322
Suche nach einer schnellen Lösung 322
Kräutertee schlürfen 322
Den Kummer ertränken 323
Zu viel versuchen 323
Auf Wunder hoffen 323
Medikamente als Lösung einnehmen 324
Hilfe auf der Couch 324
Kapitel 22 Zehn Möglichkeiten, mit Rückfällen fertigzuwerden 325
Ängste erwarten 325
Die Schwalben zählen 325
Herausfinden, warum die Angst zurückkommt 326
Ärztliche Beratung aufsuchen 326
Bewährte Strategien anwenden 326
Etwas anderes tun 327
Sich um Unterstützung bemühen 327
Eine Auffrischungssitzung erwägen 328
Verstärkung durch Konfrontation 328
Ängste akzeptieren 328
Kapitel 23 Zehn Anzeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe brauchen 329
Suizidgedanken oder –pläne 329
Hoffnungslosigkeit 330
Ängste und Depressionen 330
Versuchen, versuchen, versuchen 330
Kämpfe im trauten Heim 331
Ernste Probleme am Arbeitsplatz 331
Zwangsgedanken und Zwänge 331
Posttraumatische Belastungsstörungen 331
Schlaflose Nächte 332
Auf Wolke sieben 332
Hilfe finden 332
Anhang A: Weiterlesen? Empfohlene Literatur 335
Übergreifende Literatur 335
Besondere Störungen und Probleme 337
Etablierte Angst-Selbsthilfe 337
Abbildungsverzeichnis 339
Stichwortverzeichnis 341
About the author
Laura L. Smith arbeitet als klinische Psychologin mit Kindern und Erwachsenen, die unter Angststörungen leiden. Charles H. Elliott ist klinischer Psychologe und Dozent für Verhaltenstherapie. Er hat sich auf die Behandlung von Angststörungen und Panikattacken spezialisiert. Die beiden Autoren haben auch ‘Depressionen überwinden für Dummies’ geschrieben.
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