本書包含三個要點：
第一、所列功法是習武、練氣或養生者修煉必達的身心健康效應層次的標志性功法，鍛煉者不一定按書本所示功法去練習，但必須達到和書中所示功法相一層次的身心質度效應。如“鬆腰”可以說是“練精化氣”功成的標記；開啟混元竅是打開中宮祖竅玄關或“大丹”始結的標記；“中混元”坐功之效，是“練氣化神”之功的標記。
第二、本書為讀者配置了數量不少的氣功學基礎知識，乃是理解氣功實踐之真蒂、縮短練功進程的必備“糧草”。若能刻苦練功中懂、悟這些理論，練功將勢如破竹。
第三、最後二章是對傳統和現代氣功界熱門流行話题的討論；關於“見性”的生命科學機制的討論，是著者對中國南派禪宗法要的粗略理解之作，望能起到拋磗引玉之效。
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目錄
內容提要
寫在前面
第一章 練功圭要
第1節 四大要旨
要旨之一：運用意識
要旨之二：涵養道德
要旨之三：調整呼吸
要旨之四：身形要求和形體引動
第2節 氣功常用穴位簡介
第3節 靜態練功的身形各部要求
一、頭頂虛懸
二、下頦內收
三、目似垂簾
四、舌抵上齶
五、頸項正直
六、含胸拔背
七、鬆肩空腋
八、肘墜而懸
九、坐腕舒指
十、命門後凸（腰椎抻直）
十一、鬆髖泛臀
十二、小腹內收
十三、尾閭下垂和會陰上提
十四、襠圓胯活
十五、鬆膝提髕
十六、腳底平鋪
附：站椿身形十六歌
第二章 樁功引介
第1節 貫氣站樁法
一、拉氣
二、貫氣
三、站樁
第2節 大成渾圓樁
第3節 “武當太乙五行擒撲”基本樁式
一、定勢樁式
二、動勢樁式
第4節 三心併站樁
第5節 鬆尾閭四步功（9）
第三章 鬆腰
第1節 什麼是“鬆腰”
第2節 鬆腰的解剖學原理
第3節 鬆腰鍛煉須知
第4節 鬆腰鍛練法
一、直腿坐勢鬆腰法
（一）坐姿要求
（二）動作要求
二、輔助鬆腰的方法
（一）面壁蹲牆
（二）塌腰拱腰（11）
（三）扣翹尾閭（12）
（四）開後胯練習（童子拜佛樁）
（五）俯身拱腰（13）
（六）三心併站樁
三、日常中的鬆腰簡法
第5節 鬆腰的意義
一、鬆腰於生命優化之意義
（一）提高人的整體功能水平
（二）有利於中央神經系統功能的強化
（三）有利於增進腸道吸收功能
（四）有利於節欲葆精
二、鬆腰在尚武發力中的意義
（一）發揮出“一身備五弓”的實際效應
（二）變“力由脊發”為自覺行為
（三）具備了“腰為主宰”的自主能力
（四）有助於“二爭力”的發揮
（五）本段小結
第四章 混元竅開啟
第1節 “混元竅”之概念
第2節 開啟混元竅於優化生命的意義
第3節 混元竅的開啟為何有一定難度
第4節 赫氏旋轉開啟法
第5節 混元竅開啟後的身心效應
第6節 助開混元竅的發音引介
一、“嗡—清”音
二、“中”字音
三、“靈”字音
第7 節 功夫在詩外
第五章 混元坐功引介
第1節 氣功坐勢常見類型
第2節 混元坐功系列介紹
第六章 其它功法介紹
第1節 揉腹臥功
第2節 吃氣法
第3節 內八字樁轉尾閭
第4節 拉氣
第5節 撐臂功
第6節 平衡勢耗功
第7節 外氣發放引介
第8節 自發功略談
第七章 氣功學名詞釋要
第1節 氣功、“氣”和“精、氣、神”
第2節 內求實踐和外求實踐
第3節 內求法和外求法
第4節 超常智能、超常知識和超常思維
第5節 常態智能、常態知識和常態思維
第6節 混元氣和物質混化論
第7節 原始混元氣概說
第8節 人的生命混元氣
第9節 意識和意元體參照系
第10節 道德、良心和“自我”
第八章 練功熱點話题討論
第九章 禪宗“見性”的本質探討
結語
（附）“十牛圖”趣解
注釋條目
編後感言
氣功圖解
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